考研沖刺減壓指導：如何放松心情緩解疲勞

導讀：考研沖刺減壓指導：如何放松心情緩解疲勞 怎樣集中注意力

2014考研：備考累了，來點減壓操吧

考研路上，也許你孤軍奮戰，獨自前行；也許你與人同行，同舟共濟。不論你選擇哪種考研方式，在這條路上，你都要面對高強度的學習和巨大的心理壓力。到底怎樣減壓才有效？本期我們通過對心理咨詢專家的咨詢，將心理醫生開出的實用處方呈現給大家，希望能助大家輕松上陣。

一：深呼吸的自我調節法

作用：緩解張情緒

人在情緒緊張的時候就會心跳加快、呼吸急促，此時可以有意識地多做幾次深呼吸來緩解情緒。?深呼吸可以增加肺活量，可以給海文考研身體和大腦足夠的氧氣，因此有助于恢復心跳速率，使大腦保持較為清醒的狀態，同時能緩解緊張的心理情緒。

步驟：

1.閉上眼睛，舒服地坐著，慢慢把注意力集中在呼吸上。

2.深深吸進一口氣，吸滿，下沉，把腹部膨脹起來。

3.憋住氣，保持一會兒（約10秒），注意感受在此期間的寧靜與祥和，把這一期間想象成生活中你放開過去、邁向未來的這段時間。

4.慢慢把氣吐出來，再均勻呼出來。每吐一口氣，同時想像“放開”，把干擾你的雜念和心理壓力吐出去。

5.重復做一次，深深吸進一口氣，保持一會（大約10秒）。然后慢慢把氣呼出來。

這樣連續做幾遍，心跳就會變慢，呼吸就會變勻，心情也會逐漸平靜下來，這時你會感到一股呼之欲出的精力彌漫全身，這正是蘇醒和旅游管理考研重新開始的標志。

二：放松肌肉自我減壓法

作用：緩解緊張情緒

人的身和心是一個整體，心理緊張會帶來全身緊張，肌肉僵硬。人的神經系統不能同時處理肌肉放松和心理緊張這兩種相互沖突的狀態，因此，當人的全身肌肉處于松弛狀態時，心率、呼吸、血壓和皮膚電阻等生理指標都會產生與焦慮狀態完全相反的變化。

步驟：

1.伸出前臂，握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的緊張感受（約10秒）。請放松，徹底放松你的雙手，體驗放松后的感覺。完成之后，停頓一會兒，重復做一次。

2.開始放松雙臂。先用力彎曲繃緊的雙臂肌肉，保持一會，感受雙臂肌肉的緊張（約10秒）。然后放松，徹底放松你的雙臂，體會放松后的感受。停一停，之后再做一次。

3.開始練習如何放松雙腳。緊繃雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會兒。接著放松，徹底放松你的雙腳。停一停，之后再做一次。

4.放松小腿部位的肌肉。請將腳尖用力上翹，腳跟向下向后緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會兒。接著放松，徹底放松你的雙腳。然后再做一次。

5.放松大腿的肌肉。請用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會兒。接著放松，徹底放松你的雙腳醫學考研論壇。然后再做一次。

6.開始放松頭部肌肉。請皺緊額頭的肌肉，保持一會。然后，徹底放松。（停一停）開始轉動眼球，從上至左、至下、至右、加快速度。再朝反方向旋轉眼球，加速，然后停下來，放松，徹底放松。（停一停）要緊牙齒，用力咬緊，保持一會兒，接著放松，徹底放松，（停一停，）用舌頭頂住上鄂，用力頂，保持一會兒，接著放松，徹底放松。（停一停）收緊你的下巴，用力，保持一會兒，放松，徹底放松。

7.向上提起雙肩，盡量使雙肩接近耳垂。用力上提雙肩，保持一會兒。接著放松至徹底放松。

8.向內收緊雙肩，用力收，保持一會。然后放松，徹考研數學大綱底放松。

9.請抬起雙腿，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力，保持一會，然后放松，徹底放松。

10 ．繃緊臀部肌肉，用力上提，保持一會。然后放松，徹底放松。再做一次。

休息三分鐘，從頭至尾再做一遍。

怎樣集中注意力

1、積極期望。積極期望就是從改善學習者自身的心理狀態入手，對自己不喜歡的學科充滿信心，相信該學科是非常有趣的，自己一定會對這門學科產生信心。想像中的“興趣”會推動我們認真學習該學科，從而導致對此學科真正感興趣。一位學生對學習地理毫無興趣，懷著一種焦急的心情等待下課鈴聲，為了培養對地理的興趣，他作了這樣的練習：“我喜歡你，地理！”重復幾遍之后，他覺得地理不像從前那樣枯燥無味了。第二天他在圖書館借了一本有關地理的書，回家后，收拾一下房間，高高興興地讀了起來，再上地理課時也開始聽老師講解了，后來很喜歡地理，總是急不可待地盼著上地理課。?

2、從可以達到的小目標開始。在學習之初，確定小的學習目標，學習目標不可定得太高，應從努力可達到的目標開始。不斷的進步會提高學習的信心。不要期望在短期內將成績提高上去，有的同學往往努力學習一兩周，結果發現成績提高不大，就失去信心，從而厭惡學習。持之以恒地努力，一個一個小目標的實現，是實現大目標的開始。?

3、了解學習目的，間接建立興趣。學習目的，是指某學科的學習結果是什麼，為什么要學習該學科。當學習該學科沒有太強的吸引力時，對最終目標的了解是很重要的。學習過程多半都是要經過長期艱苦努力的，這種艱巨性往往讓人望而卻步，而學習又是學生的天職，不能不學，所以要認真了解每門學科的學習目的。看書上的緒言部分，聽老師介紹學科發展的趨勢，或從國家、社會的發展前景的高度去看待各門學科。例如，記外語單詞和語法規則，常常是枯躁無味的。但記住以后，會給聽、說、讀、寫、譯等技能的培養帶來很大的幫助，而且考試中也會得高分。如果我們對學習的個人意義及社會意義有較深刻的理解，就會認真學習各門功課，從而對各科的學習發生濃厚的興趣。?

4、培養自我成功感，以培養直接的學習興趣。在學習的過程中每取得一個小的成功，就進行自我獎賞，達到甚么目標，就給自己什么樣的獎勵。有小進步，實現小目標則小獎賞，如讓自己去玩一次自己想玩的東西；有中進步、實現中目標則中獎勵，如買一本自己喜歡的書畫或樂器等；有大進步、實現大目標則大獎勵，如周末旅游等。這樣通過漸次獎勵來鞏固自己的行為，有助于產生自我成功感，不知不覺就會建立起直接興趣。?

5、把原有的其他興趣轉移到學習上來，以培養新的學習興趣。每個人在少年兒童時期都有自己特別感興趣的事，如愛玩汽車、愛搭積木等。到了高年級后，就應當去發現、了解與愛好有關的知識，如怎樣當個好駕駛員？汽車是如何發動的？汽車的構造原理是什麼？我所學的知識中那些和它們有關系？這樣就把對學習的興趣在原有的基礎上發展起來。愛因斯坦中學時只對物理感興趣，不喜歡數學，后來他在向縱深研究物理時發現數學是其基礎，便又產生了對數學的興趣。又如你對語文基礎知識的學習不感興趣，而對寫作非常感興趣。這樣你可以通過寫作練習，體會出語文基礎知識的學習對寫作的重要意義，從而增強對語文基礎知識學習的積極性。?
保持良好的注意力，是大腦進行感知、記憶、思維等認識活動的基本條件。在我們的學習過程中，注意力是? ?開我們心靈的門戶，而且是唯一的門戶。門開得越大，我們學到的東西就越多。而一旦注意力渙散了或無法集中，心靈的門戶就關閉了，一切有用的知識信息都無法進入。正因為如此，法國生物學家喬治.居維葉說：“天才，首先是注意力。”在正常情況下，注意力使我們的心理活動朝向某一事物，有選擇地接受某些信息，而抑制其它活動和其它信息，并集中全部的心理能量用于所指向的事物。因而，良好的注意力會提高我們工作與學習的效率。注意力障礙，主要表現為無法將心理活動指向某一具體事物，或無法將全部精力集中到這一事物上來，同時無法抑制對無關事物的注意。造成這種情況的原因比較復雜，許多較嚴重的心理障礙都可以引起注意力障礙。而對于學生來說，主要是由于學習負擔重，心理壓力過大，而造成高度的緊張和焦慮，從而導致了注意力無法集中的障礙。另外，睡眠不足，大腦得不到充分休息，也可能出現注意力渙散的情況。?
因此，當你因注意力無法集中而影響學習，倍感苦惱時，不妨采用以下方法來矯治：?
(1)、養成良好的睡眠習慣?
一些同學因學習負擔重，因此，一到晚上便貪黑敖夜，有的同學甚至在宿舍打電筒讀書，學到深夜；有的同學不能按時睡眠，在宿舍和同學閑聊等等。結果早晨不能按時起床，即便勉強起來，頭腦也是昏沉沉的，一整天都打不起精神，有的甚至在課堂上伏桌睡覺。作為學生，主要的學習任務要在白天完成，白天無精打采，必然效率低下。所以，如果你是“夜貓子”型的，奉勸你學學“百靈鳥”，按時睡覺按時起床，養足精神，提高白天的學習效率。?
(2)、學會自我減壓?
高中學生的學習任務本來就很重，老師、家長的期望，又給同學們心理加上一道法碼；一些同學自己對成績、考試等看得很重，無異是自己給自己加壓，必然不堪重負，變得疲憊、緊張和煩躁，心理上難得片刻寧靜。因此，我們要學會自我減壓，別把成績的好壞看得太重。一分耕耘，一分收獲，只要我們平日努力了，付出了，必然會有好的回報，又何必讓憂慮占據心頭，去自尋煩惱呢？?
(3)、做些放松訓練?
舒適地坐在椅子上或躺在床上，然后向身體的各部位傳遞休息的信息。先從左腳開始，使腳部肌肉繃緊，然后松馳，同時暗示它休息，隨后命令腳脖子、小腿、膝蓋、大腿，一直到軀干部休息，之后，再從腳到軀干，然后從左右手放松到軀干。這時，再從軀干開始到頸部、到頭部、臉部全部放松。這種放松訓練的技術，需要反復練習才能較好地掌握，而一旦你掌握了這種技術，會使你在短短的幾分鐘內，達到輕松、平靜的狀態。?
(4)、做些集中注意力的訓練?
我國年輕的數學家楊樂、張廣厚，小時候都曾采用快速做習題的辦法，嚴格訓練自己集中注意力。這里給大家介紹一種在心理學中用來鍛煉注意力的小游戲。在一張有25個小方格的表中，將1-25的數字打亂順序，填寫在里面，然后以最快的速度從1數到25，要邊讀邊指出，同時計時。?
研究表明：7-8歲兒童按順序導找每張圖表上的數字的時間是30-50秒，平均40-42秒；正常成年人看一張圖表的時間大約是25-30秒，有些人可以縮短到十幾秒。你可以自己多制做幾張這樣的訓練表，每天訓練一遍，相信你的注意力水平一定會逐步提高。

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